Όλοι γνωρίζουν ότι το τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Σχεδόν κανείς δεν ενημερώνεται ότι υπάρχει ένα κατάλληλο τζόκινγκ για απώλεια βάρους. Μετά την ανάγνωση αυτού του άρθρου, οι λόγοι για την έλλειψη των επιθυμητών αποτελεσμάτων σε πολλούς ανθρώπους που επέλεξαν αυτόν τον τύπο βελτίωσης στο σχήμα τους θα γίνουν σαφείς.
Τα οφέλη του τρεξίματος
Ξεκινώντας για τζόκινγκ, θα κάνετε το σώμα σας μια ανεκτίμητη υπηρεσία, γεμίζοντας το με υγεία και δύναμη:
- Το αίμα θα κορεστεί με οξυγόνο.
- Η καρδιά και ολόκληρο το αγγειακό σύστημα θα ενισχυθούν.
- Τα οστά θα γίνουν ισχυρότερα.
- Οι πνεύμονες θα αυξήσουν τον ζωτικό όγκο.
Κατά τη διαδικασία του τρεξίματος, η αναπνοή και οι καρδιακοί παλμοί γίνονται πιο συχνοί, επιταχύνοντας έτσι τις μεταβολικές διαδικασίες και κάψιμο του περιττού λίπους. Αλλά μπορείτε να χάσετε βάρος με αυτό μόνο αν το κάνετε σωστά.
Ένα σημαντικό σημείο:το τρέξιμο για 15-20 λεπτά δεν θα κάνει τη φιγούρα σας πιο αδύνατη, αν και το θεραπευτικό αποτέλεσμα θα είναι εμφανές.
Συνιστάται να ξεκινήσετε να τρέχετε δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, φτάνοντας σταδιακά στις καθημερινές προπονήσεις με δύο ημέρες άδεια.
Και μην χρησιμοποιείτε υλικά στάθμισης, ειδικά για αρχάριους. Τέτοιες συσκευές χρησιμοποιούνται κυρίως από αθλητές για την ενίσχυση των μυών των ποδιών και την αύξηση της ταχύτητας κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Πώς χρειάζεται λοιπόν να τρέχετε σωστά για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.
Τύποι τζόκινγκ για απώλεια βάρους
Για καλύτερη κατανόηση της αποτελεσματικότητας ενός συγκεκριμένου τύπου τρεξίματος, πρέπει να κατανοήσετε τον μηχανισμό της εργασίας του σώματος κατά τη διάρκεια διαφόρων φορτίων:
- Το ελαφρύ τζόκινγκ αναγκάζει τους μυς να πάρουν ενέργεια από τη ζάχαρη (γλυκογόνο) που είναι αποθηκευμένη στο ήπαρ. Συνήθως καταναλώνεται εντός 40 λεπτών από ένα τέτοιο φορτίο. Μετά το πρωινό μετά την προπόνηση, δεν μπορείτε να χάσετε βάρος, καθώς η χαμένη ζάχαρη θα επιστρέψει πίσω.
- Το τρέξιμο για πάνω από 1 ώρα προκαλεί το σώμα να διασπά το λίπος. Εξωτερικά, αυτό καθορίζεται από βαριά αναπνοή και κόπωση.
- Εάν τρέχετε για περισσότερο από 1 ώρα 15 λεπτά, τότε η ενέργεια αρχίζει να αναπληρώνεται από τις πρωτεΐνες, μειώνοντας έτσι τη μυϊκή μάζα.
- Κατά την εναλλαγή του γρήγορου τρεξίματος με ελαφρύ τρέξιμο και περπάτημα, ξεκινά μια ισχυρή διαδικασία διάσπασης του λίπους.
Ταυτόχρονα, υπάρχει ένα συγκεκριμένο μοτίβο - ένα άτομο με μεγαλύτερη μάζα σώματος καίει περισσότερες θερμίδες.
Από αυτό προκύπτει ότι πρέπει να κάνετε τζόκινγκ για απώλεια βάρους για μία ώρα, αλλά όχι περισσότερο από 1 ώρα 15 λεπτά ή ανά διαστήματα.
Σχετικά με το χρονικό διάστημα
Αυτός ο τύπος είναι πιο κατάλληλος για πολυάσχολους ανθρώπους που δεν έχουν την ευκαιρία να αφιερώσουν μια ώρα στην προπόνηση. Αποτελείται από εναλλασσόμενο γρήγορο τρέξιμο και περπάτημα αποκατάστασης. Με ένα τέτοιο φορτίο, ενεργοποιούνται ορισμένες διαδικασίες στο σώμα, που οδηγούν στην καύση των αποθεμάτων λίπους.
Χρειάζεται μόνο μισή ώρα για να γίνει αυτό. Το πρόγραμμα αποτελείται από 4 στάδια:
- Ο πρώτος περίπατος 100 μέτρων γίνεται με γρήγορο ρυθμό, κάτι που βοηθά το σώμα να προετοιμαστεί για το φορτίο.
- Για τα επόμενα 100 μέτρα, πηγαίνετε σε ένα ελαφρύ τρέξιμο, προσαρμόζοντας την αναπνοή σας.
- Στη συνέχεια, πρέπει να τρέξετε την ίδια απόσταση με τη μέγιστη ταχύτητα.
- Και πάλι πηγαίνετε στο τζόκινγκ, αποκαθιστώντας την αναπνοή.
Επαναλάβετε όλα τα βήματα για 30 λεπτά.
Σπουδαίος:στο τέλος της προπόνησης στις επόμενες 6 ώρες, το ανθρώπινο σώμα συνεχίζει να χάνει επιπλέον κιλά.
Σχετικά με το εύκολο τρέξιμο (τζόκινγκ)
Μια σύσταση για αρχάριους είναι να μην τρέχουν μαραθώνιο υψηλής ταχύτητας αμέσως. Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε την προπόνησή σας είναι να περπατάτε αργά με μια σταδιακή μετάβαση στο τρέξιμο. Ενώ περπατάτε, μπορείτε να κάνετε lunges, squat και jump. Πρέπει να τηρούνται ορισμένες τεχνικές:
- Αναπνεύστε ομοιόμορφα και μετρημένα με εισπνοή από τη μύτη και εκπνοή από το στόμα.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια με ένα μπροστινό βλέμμα.
- Τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα, γεγονός που θα μειώσει την πίεση στις αρθρώσεις.
- Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και κινούνται κατά μήκος του σώματος.
Μια μικρή συμβουλή για τις γυναίκες: τις «κρίσιμες ημέρες» αν αισθάνεστε αδιαθεσία, μην κάνετε υπερβολική προσπάθεια. Δύο μέρες ρεπό δεν βλάπτουν.
Σχετικά με τη διατροφή
Όσον αφορά τη διατροφή ενώ τρέχετε, αυτό είναι επίσης ένα πολύ σημαντικό θέμα. Ο στόχος είναι να διατηρηθεί η ενέργεια στο κατάλληλο επίπεδο και να αποτραπεί η τοξική επίδραση του γαλακτικού οξέος με κετονικά σώματα.
Δεδομένου ότι θεωρούμε το τρέξιμο ως μέσο απώλειας βάρους, επιτρέπεται να τρώμε πριν την προπόνηση το αργότερο μιάμιση ώρα.
Πριν την προπόνηση
Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να στηρίζεστε σε δημητριακά και όσπρια, πατάτες και μελιτζάνες, μανιτάρια και λάχανο, καθώς και σπανάκι με ραπανάκια. Μην τρώτε λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα.
Για την ανακούφιση των νεφρών, των αιμοφόρων αγγείων και της καρδιάς από υπερβολικό φορτίο, η πρόσληψη υγρών πρέπει επίσης να είναι περιορισμένη. Η μέγιστη συνιστώμενη δόση είναι ένα ποτήρι νερό ή γλυκό τσάι μισή ώρα πριν το τζόκινγκ. Αλλά ενώ τρέχετε, πρέπει να πίνετε σε γουλιές - από 2 έως 3 κάθε 2 χιλιόμετρα.
Μετά το τρέξιμο
Στο τέλος της προπόνησης, πρέπει να αναπληρώσετε τους αναλωμένους υδατάνθρακες με ένα ποτήρι ντομάτα, μήλο, σταφύλι ή χυμό εσπεριδοειδών.
Μετά από περίπου 20 - 40 λεπτά (ο χρόνος είναι ατομικός, αλλά όχι νωρίτερα και όχι αργότερα), μπορείτε να φάτε χωρίς υπερκατανάλωση τροφής και χωρίς να στηρίζεστε σε βαριά τρόφιμα.
Καλύτερη ώρα για τρέξιμο
Και, φυσικά, δεν μπορεί κανείς να μην πει για την καλύτερη ώρα για προπόνηση για να χάσει βάρος. Για να κάνετε τη σωστή επιλογή, πρέπει να γνωρίζετε τα ακόλουθα:
- Το πρωί, το ανθρώπινο σώμα στερείται υδατανθράκων, γεγονός που το κάνει να χρειάζεται ενέργεια για προπόνηση από το σωματικό λίπος. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τρέξετε με άδειο στομάχι.
- Το τρέξιμο το βράδυ θα βοηθήσει στην καύση της ενέργειας που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα να λιώσει το λίπος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους υπαλλήλους γραφείου που αναγκάζονται να κάθονται στον υπολογιστή όλη την ώρα. Για να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να τρέξετε μετά από ένα ελαφρύ δείπνο μετά από τουλάχιστον μία ώρα. Και πριν πάτε για ύπνο, πιείτε κεφίρ χαμηλών λιπαρών ή φάτε ένα μήλο.
Όπως μπορείτε να δείτε, μπορείτε να τρέξετε για απώλεια βάρους οποιαδήποτε στιγμή σας βολεύει - το κύριο πράγμα είναι σωστό.
Ποιος δεν πρέπει να κάνει τζόκινγκ
Δεν συνιστάται να ξεκινήσετε να τρέχετε για άτομα με προβλήματα υγείας όπως:
- Υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση).
- Καρδιοπάθεια και στεφανιαία νόσος.
- Παραμορφωμένοι σπόνδυλοι.
- Έλκος στομάχου και κιρσοί
- Μυωπία;
- Ασθένειες του ενδοκρινικού συστήματος και βρογχικό άσθμα.
Επίσης, δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε για οποιεσδήποτε ασθένειες στο στάδιο της επιδείνωσης και σε φλεγμονώδεις διεργασίες. Οι πρόσφατες χειρουργικές επεμβάσεις ή τραυματισμοί είναι επίσης αντενδείξεις για το τρέξιμο.
Οπλισμένοι με όλη αυτή τη γνώση, μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια αυτόν τον συναρπαστικό τύπο φυσικής αγωγής. Η διαδικασία θα είναι ακόμα πιο ευχάριστη αν καλέσετε έναν φίλο ή φίλο για τρέξιμο.